NAPÜDVÖZLET

A surya-namaskara szanszkrit szó napüdvözletet jelent (surya = Nap; namaskara = üdvözlet, tisztelet). Ez a gyakorlatsor a jóga hagyományok szerves részét ké-
pezi, s egy olyan módszer, amely egyesíti a jóga fontosabb elemeit.

Az ászanák segítségével erőssé teszi a testet, a pranayama által feltölt energiával, a relaxáció technikájával kiold minden feszültséget, a meditációval pedig kiegyensúlyozza az elmét. Az általunk tanult gyakorlatsor 12 testtartást (asanát) foglal magában (vannak olyan jóga irányzatok, ahol ennél több vagy kevesebb ászanából áll a Napüdvözlet.)

A testtartásokat egymás után vesszük fel dinamikus módon és légzésszinkronnal. A gyakorlatsor egy asana-folyam, egy olyan mozgásanyag, amely erőt, állóképességet és lazaságot ad a testnek. Minden asanához társul egy légzés és egy mantra, amelyek segítségével megtapasztalhatjuk a légzés, a mozgás és a tudatosság egységét.
A légzés – mozgás -tudatosság egységben tartása a meditáció előszobája. A meditációban alkalmassá válunk arra, hogy megtapasztaljuk eredeti önvalónkat, mint
örökkévaló, mindent átható lelki lényt, amely különbözik az anyagi testtől.

A surya-namaskara lelki szinten – a meditáció hatásain túl istentiszteletként értelmezhető, ugyanis a gyakorlatsor mantrái a Nap istenségének neveit tartalmazzák,
valamint a 12 testgyakorlat a Nap, az élet forrásának ciklikusságát jelképezi (a nappal 12 óráját, a Nap pályájának 12 állatövét), amelyen keresztül hódolatunkat fejezzük ki a Nap istensége (Surya) előtt.

A surya-namaskara kivitelezése

1. A legjobb napkeltekor vagy napnyugtakor végezni a sürya-namaskarát, mert ilyenkor letisztult a tudat.
2. Kezdjük a gyakorlást egy pár perces mentális ráhangolódással.
3. A ráhangolódás után vibráljuk el az alábbi tiszteletadó mantrákat:

MANTRA

4. A mantrázás után végezzünk 3 teljes jógalégzést. (Idővel emeljük ezt a számot 6-ra, majd 9-re.)
5. A Nappal szemben állva végezzük a napüdvözletet, így töltődhetünk fel leginkább a Nap energiájával, valamint így fejezzük ki tiszteletünket felé.
6. Az első kör legyen lazább, majd fokozatosan mélyítsük el az ászanákat.
7. Először a spontán (a saját normál) légzésünkkel lélegezzünk, majd amikor már ez könnyedén megy, akkor a teljes jógalégzéssel.
8. Kezdjük a gyakorlatsort 3 körrel, majd idővel emeljük 6-ra a köreink számát. Fokozatosan emeljük a körök számát mindig hárommal egész addig, amíg el
9. nem érjük a 21 kört. Ennyi kör elvégzését ajánlja a tradíció. (Terápiás okokból kifolyólag napi 108 kört is lehet végezni 40 napon át. Ez hatékony erősítő és
10. méregtelenítő hatással bír. Ebben az esetben azonban mindenképp oktató irányítása mellett végezzük, megfelelő felkészítéssel egybekötve.)

Ászanázás közben kerüljünk minden felesleges feszültséget, csak azokat az izmokat dolgoztassuk, amelyekre szükség van a kitartáshoz és a mozgáshoz, a
többit hagyjuk ellazulni és megnyúlni.

A gyakorlás során először az asanák sorrendjére fókuszáljunk, majd az ászanák megfelelő felvételére és kivitelezésére. Ezt követően legyünk tudatosak a

megfelelő légzésről. A légzés és mozgás legyen teljes összhangban. Amikor ez az összhang nehézség nélkül fennmarad, akkor helyezzük a tudatunkba a su-
rya-namaskára mantráit is. Minden gyakorlat alatt elmében vibráljuk el az ászanához tartozó mantrát.

11. Idővel az adott ászanák, a pránáyáma és a mantrák teljes egységet fognak alkotni. Ez az egység teremti meg a meditáció állapotát. A Napüdvözlet egy folyam-
    má válik, ahol a test, a légzés, az energia és a figyelem együtt áramlik.
12. A surya-namaskára köreit követően vegyünk 3 teljes jógalégzést. (Idővel emeljük ezt a számot 6-ra, majd 9-re.)Végezzünk pár perces relaxációt savásanában,
    hogy légzésünk és szívünk munkája kiegyensúlyozódjon, valamint minden izmunk teljesen ellazuljon.
13. A gyakorlást zárjuk mantra-meditációval. Vibráljuk el az om mantrát háromszor. Ez elmélyíti a Napüdvözlet kedvező testi, mentális, energetikai és lelki ha-
    tásait.

A surya-namaskara ászanák sorrendje és felvétele

A vaisnava tradícióban tanított napüdvözlet során kilenc különböző ászanát veszünk fel kétszer tizenkét lépésben kivitelezett gyakorlatsorban. Ebben a sorban
egyes ászanák ismétlődnek. Minden egyes lépéshez – és a hozzájuk kapcsolódó ásanához – tartozik egy-egy mantra és egy adott légzés, vagyis a tizenkét lépéshez
tizenkét ászana, tizenkét légzés és tizenkét mantra. A mantrát az elmében vibráljuk, az ászana felvétele közben. A testhelyzet felvételekor indítjuk a hozzá tartozó
légzést, amit akkor fejezünk be, amikor már felvettük a pózt.
A lépések összefűzésénél a pózokat mindössze egyetlen pillanatra tartjuk ki, mely kitartás során figyelünk a testtartások szabályos kivitelezésére. A pillanatnyi
kitartás után indítjuk a következő ászanát és az ahhoz tartozó légzést. Az ászanákat összefűzve végezzük, vagyis egy adott ásanának a kánduló póza az előtte lévő
ászana. A következőkben tárgyaljuk a napüdvözlet gyakorlatainak kivitelezését, a hozzájuk tartozó légzést, valamint azt, hogy a kitartásnál mire kell figyelni.

Kiindulási póza a tádásana.

Kilégzéssel összetesszük a két tenyerünket a szív előtt imapózba, a tenyereink teljesen egymáshoz simulnak, a hüvelykujjak pedig a szegycsonthoz érnek. Az alkarjaink a bordakosarunk előtt vannak, a két könyökünk oldalra-lefelé nyújtózik. A testünk többi része tádászana tartásban marad. A nagylábujjak tövei, a belbokát megemeljük, lábujjakat szétterpesztve leengedjük a talajra. A testsúlyunk a két talpunk közt is egyenletesen elosztva, a teljes talpon nyugszik,
ami azt jelenti, hogy három ponton oszlik el: a nagylábujj alatti talppárna, a kislábujj alatti talppárnán és a sarkon. A lábunk nyújtva van, a térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel stabilizálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad bennük, a farokcsonttal lefelé nyújtózunk, miközben a szeméremcsontot enyhén felfelé emeljük. A hasunk aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldökünk befelé-felfelé
húzódik.

A törzsünk mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik, a lengőbordák fölfelé emelkednek, távolodnak a csípőlapáttól, de nem tolódnak előre, az alsó bordák finoman visszahúzódnak a gerinc felé. A mellkasunk nyitott, a szegycsont emelkedik, a vállainkat hátra engedjük, a lapockákat a medence és a gerinc felé húzzuk, belesimítva a hátiz-mokba, a vállövünk széles. A fejtetőnk felfelé törekvése nyújtja meg a gerincünket, az arcunk előre néz, a tekintetünk szemmagasságban a távolba tekint, a tarkónk nyújtott, a torkunk laza.

Namaskárásana – tiszteletajánló póz

Ardha-candrásana – félholdállás

Namaskarasanából belégzéssel nyújtóznak a karjaink a fejünk fölé úgy, hogy a két tenyerünk együtt marad. A felkar a fül hátsó része mellett van, a könyököket nyújtjuk. A karunk az ujjbegyekig aktív, a vállaink eltávolodnak a füleinktől hátrafelé-lefelé. A karemeléssel egy időben hát ráhajolunk, addig a farokcsont lefelé nyújtózik, farizmok
finom aktivitsban, a hasunk aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldökünk befelé-felfelé húzódik. Mindeközben az összezárt tenyereink és a felnyújtott karjaink hátra nyújtóznak, a törzsünk mindkét oldala szintén egyforma akti-
vitással nyújtózik. A mellkasunk nyílik, a szegycsontunk megemelkedik, a hátunkkal homorítunk, a gerincünk nyaki szakasza a hátgerincünk ívét követi, a nyak hátsó része hosszú. A deréktájékunk nem törik meg, megtartott. A láb aktivitása ugyanaz, mint a namaskarászana esetén.

Kilégzéssel az ujjbegyekkel és fejtetővel nyújtózva felfelé nyújtsuk meg a törzsünket, az egymáshoz simuló tenyereket vegyük szét.

A tenyereink továbbra is egymás felé néznek, az ujjbegyek folyamatosan nyújtóznak felfelé, a karok vállszélességben, a vállövünk széles. A lábak, a medence és a törzs helyzete ugyanolyan, mint a namaskarasanában – ez a pozíció az urdhva-hasta-asana. A kilégzés folytatásaként, előredöntésben a karjaink végig nyújtóznak, a hátunk
nyújtott. A térdeket lehet hajlítani, de a gerincet, a hasat nyújtva kell tartani, vagyis a köldökünk befelé felfelé húzódik, a szegycsontunk távolodik a köldöktől. Az előredöntés olyan mély, amennyire csak lehetséges. A nyaklaza, a nyak hátsó része nyújtott, a vállak most is távolodnak a fültől, a vállöv széles. Amennyiben az ujjbegyek a
talajon tudnak maradni, a térd nyújtva, a térdkalács felhúzva. A tenyerek vagy az ujjbegyek a lábfejek külső oldala mentén, a talajon helyezkednek el.

Páda-hastásanából belégzéssel, a jobb lábbal hosszan hátralépünk úgy, hogy az teljesen nyújtva van. A combunk aktív, a térdkalácsot megtartjuk, a talpunk merőleges a talajra, a lábujjaink a talajon vannak.
Az elől maradt bal lábszárunk merőleges a talajra, a combbal derékszöget zár be, így a bal combunk alsó része párhuzamos a talajjal. A bokánk és a térdünk egy vonalban helyezkedik el, egymás alatt. A két tenyerünk (vagy az
ujjbegyeink) vállszélességben a talajon támaszkodik, a könyökhajlatok egymás felé néznek. A medencénk a talaj felé nehezedik, a farokcsonttal hátranyújtózunk. A hátunk nyújtózik a mellkasunk széles, a vállövünk egyenes, a fejünket felemeljük, a tekintetünk előre néz szemmagasságban.

Páda-hastásana – állásból előrehajlás

Ekapáda-prasárásana – egylábas hátranyújtás

Santolanásana – a teljes felemelés póza (fekvőtámasz)

Sasánkásana – baba/hold póz

Ekapáda-prasarásanából kilégzéssel a bal lábbal hátralépünk a jobb láb mellé. Mindkét lábunk nyújtott, a láb ujjainkon támaszkodunk, a talpunk merőleges a talajra. A fejünk, a törzsünk, a lábunk egy vonalban
van egymással. A kitartás alatt az alábbiakra figyeljünk: testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van, a kézujjakat szétterpesztjük a talajon, a középső ujj mutat előre. A karok vállszélességben nyitva, egymással párhuzamosan, a talajra merőlegesen helyezkednek el, a vállaink a csuklók felett vannak, a könyökhajlatok egymás felé néznek. Míg a fejtetővel előre, addig a sarkakkal hátrafele nyújtózunk. A tarkóval nyújtózunk,
a tekintetünk a talaj felé irányul. Széles, hosszú a hátunk, vagyis a vállak hátrafelé gördülnek, a lapockák belesimulnak a hátizmokba. A köldökünk befelé-felfele húzódik, a szegycsontunk távolodik a köldöktől, ennek következtében a hasunk tónusba kerül. A lábaink teljesen nyújtva vannak, a térdkalácsokat felhúzzuk, a lábfejeink csípőszélességben vannak.

Santolanásanából a térdeket behajlítjuk, majd a talajra tesszük, belégzéssel a mellkast szélesentartva, a hasunkat hosszan megnyújtóztatva ráfektetjük a combokra úgy, hogy közben az ülőgumóink a sarkakkal érintkezzenek. A lábfejünk a talajra simul. A homlokunk a talajon pihen, a karjaink kinyújtva, tenyérrel lefelé, vállszélességben helyezkednek el.

Astángásana – nyolc ponton fekvés

Sasánkasanában a lábfejeink lábujjhegyre emelkednek, a tenyereink helyzete nem változik. A könyökök hajlításával, kilégzéssel, arcunkkal a talajt követve előre siklunk a mellkasunkkal. Amikor a vállak elérik a földön lévő tenyerek vonalát, a mozgást megállítva a földre kerül az állunk és a mellkasunk. Ebben a helyzetben a testünk nyolc ponton nyugszik a talajon: az állon, a két tenyéren, a mellkason, a két térden és
a lábujjak által a két lábfejen. A medencénk a levegőben marad, a derekunk nyújtózik, a farokcsonttal is nyújtózunk hátrafelé, egy kissé fölfelé. A könyököket szorosan a törzsünk mellett tartjuk, a kezünk ujjai a vállcsúcsok vonalában helyezkednek el.

Bhujangásana – kobraállás

Az ászana oldásakor a medence és a lábboltozat (lábboltozat a talp íve) lábhát vagy a lábfej maradjon (rüszt) a talajra kerül, a tenyereink továbbra is az előzően kitartott asana tartását viszik tovább, az ujjainkat szétterpesztjük, az ujjbegyeket a vállcsúcs alatt tartjuk,. a behajlított karokat szorosan a testünk mellésimítjuk. A lábakat egymás mellett csípőszélességben nyújtva zárjuk össze, a farokcsonttal nyújtózunk.
Belégzéssel a tenyereink a talajba nyomódnak, a szeméremcsontunk a talajon marad, a fejünk emelkedik felfelé, ami a törzset nyújtja fölfelé. A hátunkkal homorítunk, a fejtetőnk felfelé nyújtózik. A vállaink hátra gördülnek, a szegycsontunk emelkedik, és a szeméremcsontunk a talajon marad.

Adho-mukha-svanasana – lefelé néző kutyatartás

A bhujangasana lebontásakor kilégzéssel visszafordítjuk a lábujjakat, nyújtjuk a térdet és emeljük a medencénket. Eközben a karok, a vállak, az egész felsőtest a mutatóujj talajra nyomott tövéből fölfelé nyújtózva emelkedik hát rafelé. A testünk olyan formát vesz fel, mint egy fordított „V”. A hátunk és a lábunk nyújtva van, a törzsünk a lábbal derékszöget zár be. A karok vállszélességben, egymással párhuzamosak, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon támaszkodnak úgy, hogy a középső
ujj mutat előre. A két könyökhajlatunk egymás felé néz, a vállöv széles. A nyakunk laza, passzív. A hátunk széles, hosszú és nyújtott. A hasunk tónusban, a köldökünk befelé fel-
felé húzódik, a szegycsontunk távolodik a köldökünktől. Az ülőgumóink vízszintesen hátra nyújtóznak, a farokcsontunkkal lefelé nyújtózunk. A lábfejeink csípőszélességben vannak, a térdkalácsokat felhúzzuk, ez stabilizálja a térdhajlatot, a sarkunk belenyomódik a talajba, vagy közelít a talaj felé.

A surya-namaska-
ra gyakorlatsorában a következőkben az ászanák kivitelezései már ismétlődnek,

Ekapáda-prasárásana – egylábas hátranyújtás

Adho-mukha-svanasanából belégzés közben a jobb lábbal a két kéz közé előre lépünk. A kitartás során a
IV. pontban leírt szempontok érvényesülnek.

Pada-hastasana – állásból előrehajlás

Ekapada-prasarasanából kilégzés kíséretében a bal lábbal lépünk előre a két kéz közé. A kitartása során figyeljünk a I. pontban leírt rész

Urdhva-hasta-tadasana – hegypóz felfelé nyújtott karral

Pada-hastasanából belégzéssel a törzs folytatásaként a karokkal folyamatosan, hosszan nyújtózva fölegyenesedünk. A gerinc alsó szakaszától indítva nyújtózik a test, a hát. A felnyújtózás helyett lehet homorítani is, végezhető az ardha-csandrasana. A felemelkedés során a I. pontban leírtakra kell figyelni, a kiegyenesedésnél pedig az I.
pontban leírtaknak megfelelően aktív a láb és a törzs.

Namaskarasana – tiszteletajánló póz

Kilégzéssel tegyük össze a két tenyerünket és engedjük le azokat a mellkasunk elé imapózba. Kitartás alatt figyeljünk az I. pontban vázolt részletekre.

A fent leírt gyakorlatsor alkot egy fél kört. A fentebb leírtak során a jobb lábunk mozdult, azzal lép tünk hátra a IV. pontnál, majd azzal léptünk előre a X.. pontban. Ha ugyanezt a sort végrehajtjuk a bal lábunkkal is, akkor végeztünk el egy teljes kör surya-namaskart.

A surya-namaskara dinamikája

A surya-namaskara ütemét a gyakorló légzésének tempója határozza meg. Alaphelyzetben a saját és spontán módon kialakult teljes jógalégzéshez igazodik a

mozgás: egy légzés egy asana. Némely tradícióban a napüdvözlet végrehajtásakor légzésszünetet tartanak, de az is előfordulhat, hogy egy asana alatt duplázó-
dik a légzés. A gyakorlás így egy kényelmes, közepes tempóban zajlik. Azonban a surya-namaskara dinamikája rugalmasan változtatható, attól függően, hogy a

végrehajtása milyen célból történik, illetve milyen célzott élettani hatások érdekében gyakoroljuk. Az ászanasor tempója lehet lassabb vagy gyorsabb. Az egyes
ászanák hosszának kitartása szempontjából ki lehet azokat tar tani egy vagy több légzés idejéig.
A surya-namaskará lassabb tempóban végezve

A surya-namaskara lassú ütemben végzett gyakorlása közben nagyobb hangsúlyt kap a légzés mélysége és a mantrák vibrálása, melyek az idá nádit befolyásol-
ják erőteljesebben. A befogadó, intuitív női oldal fejlődik jobban, a tudat befelé irányul. Növekszik a pszichés egyensúly, csökken az agresszió és a szorongás. A

gondolatok és az érzések kiegyensúlyozódnak. A stressztűrő és -feldolgozó képesség növekszik, hatására általános nyugalom következik be a tudatban. A lassabb
gvakorlás_a_ paraszimpatikus idegrendszert stimulálja.
A paraszimpatikus túlsúlynak köszönhetően a szívfrekvencia csökken, a perctérfogat nő, ígl.gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik a szívműködés. A
hosszan elnyújtott és kontrollált mozgásból adódóan megerősödnek a mélyizmok, javul a tartás, megszűnnek a tartáshibákból származó panaszok. Mélyebben
megtapasztalhatók az átvezetések, vagyis a mozgás áldásos hatásai. A hosszabb és mélyebb légzés átszellőzteti a tüdőt, megtisztítja a léghólyagocskákat a pangó
és elhasználódott gázoktól és friss, oxigénben gazdag levegővel tölti meg azokat.
A lassú tempóban végzett sürya-namaskara más asanákkal együtt gyakorolva a jógaórán belül levezetésként használható, mert amellett, hogy kiválóan
harmonizálja a többi testhelyzet élettani hatását, egyben le is vezeti az órán esetlegesen felhalmozódott testi és mentális feszültségeket. Alkalmassá tesz a jógaóra
folyamán ért ingerek átélésére és feldolgozására.

A surya-namaskara gyorsabb tempóban végezve

A gyors mozgás a pingalá-nadi energiáját aktiválja. A kifelé irányuló, elemző férfi oldalt fejleszti. A napüdvözlet ilyen módon való gyakorlása legyőzi és meg-
szünteti az olyan letargikus állapotokat, mint például a pesszimizmus, a kedvetlenség és a lustaság. Életerővel, pozitív hozzáállással tölt fel. A szimpatikus ideg-
rendszert stimulálja, a légzé-s· felületesebb és szaporább lesz, a szívverés gyorsul. Fontos megjegyezni, hogy akár lassan, akár gyorsan végezzük a napüdvöz-
letet, elsődlegesen a susumná nádira hatunk, ezáltal megszűnnek az energiablokádok, beindul a prána,a megfelelő áramlása a testben.

A gyorsabb tempó esetén jobban átmozgathatóak az izmok és az ízületek, sőt, rugalmasabbá és erősebbé válnak. A test erős, hajlékony és gyors lesz. Javul a mozgáskoordináció, az egyensúly, a test- és mozgástudatosság. Inkább a szervezet egészére hat, az egyes szervekre, intenzíven beindul az energiaá-
ramlás, a vérkeringés, de javul az anyagcsere, fokozódik az állóképesség is, és _ erősödik a szív. Az izmok ütemes nyújtásának és feszítésének váltakozása értor-
naként hat a keringés szervrendszerére. A mozgás és a légzés együttes összhangja vitalizálja a légzőizmokat.

Egy komplexjógaóra keretén belül a gyorsabb ütemben végzett sürya-namaskart az óra elején érdemes végezni, mert remekül bemelegíti és felkészíti a
testet a többi asana gyakorlásához. Megnyitja a sadhaka személyiségét az új élmények befogadására. Figyelni kell arra, hogy ebben az esetben is először lassan
indul a mozgás, majd folyamatosan mélyül és gyorsul.

A surya-namaskara ászanáinak több légzésig való kitartása

A hosszabb ideig kitartott asanák elsődlegesen a csakrákra fejtik ki hatásukat, és azokon keresztül befolyásolják a test energetikáját. Növekszik a kontroll az ér-
zelmek felett, javul a szellemi teljesítő képesség. Könnyebben megtapasztalható a befelé figyelés és a koncentráció, amely elősegíti a test és az elme szabályzását.

A dinamikusan végrehajtott napüdvözlet során a gyakorlatsor egésze, ezzel ellentétben a több légzésig megtartott asanák végrehajtásakor maguk a test-
helyzetek kapnak nagyobb hangsúlyt és fejtik ki saját hatásukat. A dinamikus sürya-namaskarban a mozgás és légzés összhangját élhetjük át, amely inkábbélénkítő erővel bír. A statikusan megtartott asanák a kitartás (az erővonalak mentén történő nyújtózás) és légzés szintézisét tapasztalhatjuk meg, amely inkább nyugtató hatással bír. A kitartott pozíciók erősítik és nyújtják az izmokat, növelik az ízületek mozgáspályáját, lokálisabban és mélyebben hatnak. Minden ászaná-
nak megvan a fókuszterülete és az ehhez kapcsolódó élettani hatása, így célzottabban tud hatni az egyes szervekre. Az ászanák kitartása alatt a belső elválasztású mirigyekre ható nyomás és feszítés hosszabb ideig fennáll. E mechanikai stimuláció következtében a mi-
rigyek kiválasztása javul, így a test endokrin rendszere hatékonyabban működik. A domborítások és homorítások kitartása megnyújtja a gerinc oszlopot, ezáltal agerincvelő és a belőle kilépő ideggyökök stimulálódnak. Mivel a kitartott előre hajlások kedvezően hatnak az agy működésére, az idegrendszer működése felja-
vul. A belső szervek intenzív masszázsban részesülnek, átjárja őket a vér. A testnedvek és az energia élénkülése következtében javul a funkciójuk,jobban képesek ellátni feladatukat. Javul az anyagcsere, ahogy a kiválasztás és az emésztés is. Az ászanák kedvező élettani hatásai terápiás célokra is felhasználhatók úgy, hogy az
egyes egészségügyi problémák megoldásához ajánlott pozíciót hosszabb ideig kell kitartani. Az egyes ászanák több légzésig kitartása a napüdvözleten belül fő gyakorlatként végezhető a jógaórán, mert ennek a gyakorlási módszernek intenzív és mély a hatása. Megfelelő módon fel kell 1 készíteni a testet és a tudatot a gyakorlásra, és megfelelő módon kell levezetni. A fő gyakorlatként végzett sü-
rya-namaskara remek lehetőséget biztosít arra is, hogy más asanákkal kombinálva végezzük a gyakorlást.

A surya-namaskara alkalmazása jógaórán belül

A napüdvözlet végezhető önmagában egy komplex jóga foglalkozásként, vagy a jógaóra keretén belül más gyakorlatok előtt, közben vagy után. Ha a jógaóra
keretén belül használjuk, akkor nagyszerű bemelegítésként, fő gyakorlatként, és akár levezetésként is. –
A dinamikája annak megfelelően változtatható, hogy milyen célra alkalmazzuk. Természetesen nem szükségszerű a tempót módosítani, ez egy lehetőség.
Meg lehet maradni a megszokott, közepes tempójú, saját légzésszinkronnal gyakorlásnál. Mindenképp figyelni kell arra, hogy az első egy-két kör ráhangolódás
legyen, vagyis könnyedén, lazán kezdjünk, és a fokozatosság elvét betartva mélyüljön el a gyakorlás.