Légzőgyakorlatok leírása

TERMÉSZETES LÉGZÉS /LÉGZÉSFIGYELÉS 

Ez egy egyszerű technika, amely megismerteti a gyakorlót saját légző rendszerével és légzési szokásaival. Kifejezetten lazító hatású, és bármikor gyakorolható. A légzésfolyamat tudatosítása már önmagában is elegendő a légzés lelassításához, és egy nyugodtabb ritmusú légzés kialakításához. 

Természetes légzés Üljünk valamelyik kényelmes meditációs pózba vagy feküdjünk savászanába, és lazítsuk el az egész testet. Figyeljük meg a természetes és spontán légzésfolyamatot. Teljes figyelmünkkel tudatosítsuk a légzés ritmikus áramlását. Érezzük, ahogy a levegő be-, és kiáramlik az orrnyílásokon keresztül. Semmilyen módon ne irányítsuk a légzést. Figyeljük meg, hogy a lélegzet hűvös, amikor beáramlik az orrnyílásokon, és meleg, amikor kiáramlik. Figyeljük ezt egy külső szemlélő hozzáállásával. Érezzük, ahogy a levegő be-, és kiáramlik a garatban, a torok fölött.  Vigyük le figyelmünket a torok területére, és érezzük a lélegzet áramlását a torokban. Vigyük le figyelmünket a mellkasi területre, és érezzük a lélegzet áramlását a légcsövekben és a hörgőkben. Majd érezzük a levegő áramlását a tüdőben. Tudatosítsuk a tüdő tágulását és ellazulást. Irányítsuk figyelmünket a bordakosárra, és tudatosítsuk e terület tágulását és ellazulását.  Vigyük le figyelmünket a hasi területre. Érezzük, ahogy a has emelkedik belégzéskor és süllyed kilégzéskor. Végül tudatosítsuk a teljes légzésfolyamatot az orrnyílásoktól a hasig, és figyeljük tovább még egy ideig. Figyelmünket irányítsuk vissza a fizikai testre, egy egységként szemlélve azt, majd nyissuk ki szemünket. 

HASI LÉGZÉS 

A hasi vagy rekeszizom légzést úgy végezzük, hogy a rekeszizom tevékenységét fokozzuk, a bordakosárét pedig minimálisra csökkentjük. A rekeszizom egy boltozatos formájú izom, amely elválasztja a tüdőt a hasüregtől, és helyes működése esetén elősegíti a leghatékonyabb típusú légzést. A has emelkedése és süllyedése során inkább a rekeszizom hatását érzékeljük, mintsem magát az izmot. Az izommal kapcsolatos érzékelés azonban a gyakorlás során fokozatosan kialakul. Belégzés közben a rekeszizom lefelé mozdul, a has tartalmát lefelé és kifelé tolva. Kilégzés közben a rekeszizom felfelé halad, a hasi tartalmak befelé húzódnak.  A rekeszizom mozgása jelzi az alsó tüdőlebenyek használatát. A rekeszizom helyes használata a léghólyagok egyenletes tágulását eredményezi, serkenti a nyirok kiválasztást a tüdő alsó részeiből, masszírozza a májat, a gyomrot, a beleket és a többi, közvetlenül alatta elhelyezkedő belső szervet, jótékony hatású a szívműködésre és a szívkoszorúér ellátásra, fokozza a vér oxigénellátását, és javítja a vérkeringést. 

A hasi légzés a legtermészetesebb és a leghatékonyabb légzésmód. Ez azonban a különböző feszültségek, a rossz testtartás, a test természetes működését korlátozó ruházat és a gyakorlás hiánya miatt gyakran feledésbe merül. Amint ez a technika újra a mindennapi élet részévé válik, és visszaállítjuk a helyes légzést, hatalmas javulás következik be fizikai és mentális egészségi állapotban. 

Hasi (vagy rekeszizom) légzés Feküdjünk savászanába, és lazítsuk el az egész testet. Figyeljük meg a spontán légzést anélkül, hogy bármilyen módon irányítanánk. Hagyjuk, hogy teljesen természetes legyen. Figyeljük tovább a természetes légzést még egy ideig. Helyezzük a jobb kezet a hasra, közvetlenül a köldök fölé, a bal kezet pedig a mellkas közepére. A jobb kéz belégzésre felfelé halad, kilégzésre lefelé. A bal kéz ne mozduljon a légzés során. Ne legyen feszültség a hasban. Semmilyen módon ne próbáljuk erőltetni a mozdulatot. Próbáljuk elérni, hogy a mellkas ne táguljon és a vállak ne mozduljanak meg. Érezzük a has tágulását és összehúzódását. Folytassuk a lassú és mély légzést. Belégzés közben tágítsuk a hasat, amennyire a bordakosár tágulása nélkül lehetséges. A belégzés végén a rekeszizom nyomást gyakorol a hasra, a köldök pedig a legmagasabb pontjára ér. Kilégzéskor a rekeszizom felfelé halad, a has pedig lefelé. A kilégzés végére a has összehúzódik, és a köldök a gerinc irányába nyomódik. 

MELLKASI LÉGZÉS 

A mellkasi légzés a tüdő középső lebenyeit használja a bordaközi izmok tágításával és összehúzásával. Több energiát használ fel ugyanakkora mennyiségű levegő cseréjéhez, mint a hasi légzés. Gyakran a testgyakorláshoz és az erőkifejtéshez kapcsolódik csakúgy, mint a stresszhez és a feszültséghez, amikor segít többlet oxigénhez juttatni a testet. 

Sokan azonban hajlamosak jóval a stressz helyzet elmúlása után is folytatni ezt a fajta légzést, rossz légzési szokásokat alakítva ki és folyamatos feszültséget teremtve. Mellkasi légzés Helyezkedjünk valamelyik meditációs pózba vagy feküdjünk savászanába, és lazítsuk el az egész testet. Egy ideig irányítsuk teljes figyelmünket a természetes légzésre, a mellkas két oldalára összpontosítva. A továbbiakban ne használjuk a rekeszizmot, és kezdjünk el belélegezni a bordakosár lassú tágításával. Érezzük az egyes bordák kifelé és felfelé irányuló mozgását, és tudatosítsuk, hogy ez a tágulás levegőt szív a tüdőbe. Tágítsuk a mellkast, amennyire lehetséges. Lélegezzünk ki a mellkas izmainak ellazításával. Érezzük, ahogy a bordakosár összehúzódik, és kipréseli a levegőt a tüdőből. 

Lélegezzünk lassan és mélyen a mellkason át, teljes figyelemmel. 

Ne használjuk a rekeszizmot. Folytassuk a mellkasi légzést néhány percig, kis szünetet tartva minden egyes belégzés és kilégzés után. 

KULCSCSONTI LÉGZÉS 

A kulcscsonti légzés a bordakosár teljes tágításának utolsó szakasza. A mellkasi légzés befejezése után történik. Hogy kissé több levegő kerüljön a tüdőbe, a felső bordákat és a kulcscsontot felfelé húzzák a nyak, a torok és a szegycsont izmai. Ehhez maximális tágulásra van szükség belégzéskor, és csak a tüdő felső lebenyeit telíti oxigénnel. A hétköznapi életben a kulcscsonti légzést csak rendkívüli fizikai terhelés esetén alkalmazzuk, vagy olyan obstruktív (akadályozott) légúti megbetegedések esetén, mint az asztma. Kulcscsonti légzés Feküdjünk savászanába, és lazítsuk el az egész testet. Végezzünk mellkasi légzést néhány percig. Lélegezzünk be, teljesen tágítva a bordakosarat. Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezzünk be még kissé, ameddig a tágulás érezhető lesz a tüdőcsúcsoknál is, a nyak alsó része körül. Mozduljanak a vállak és a kulcscsont is kissé felfelé. Ez egy kis erőfeszítést igényel. Lélegezzünk lassan ki, először a nyak alsó és a mellkas felső szakaszát ellazítva, majd lazítsuk el a bordakosár többi részét a kiinduló helyzetbe. Folytassunk még néhány légzést, megfigyelve e légzésfajta hatását. 

JÓGIKUS LÉGZÉS – teljes tüdős jógalégzés

A teljes tüdős jógalégzés magába foglalja a hasi a mellkasi és a kulcsonti légzést. Egy teljes kilégzés után a belégzés a hasi légzéssel induljon, majd fokozatosan telítődjön a mellkasi majd végül kulcscsonti légzésbe. Kilégzéskor ugyanebben a sorrendben lélegezzünk ki először a hasból, majd a mellkasból és végül a kulcscsont alatti részéből ürítjük ki a tüdőt. Folyamatosan és lassan nem erőltetve lélegezzünk mindig!

Fontos, hogy menjünk el a teljes légzéshatárig de onnan már ne lélegezzünk tovább, mert az feszültséget kelthet.

A légés ritmusa és a belső szerveink működése közötti kapcsolat jelentősen befolyásolja a teljes szervezetünk működését. A legkedvezőbb ritmus ha egy belégzés alatt a szívünk 4 szívverése történik meg. A megfelelő légzés a pszichikai állapotunkra is nagy hatással van.

A teljes jógalégzés 4 fázisa

1.) a kilégzés (récsaka),

2.) visszatartás levegő nélkül (súnjaka),

3.) belégzés (púraka)

4.) visszatartás tele tüdővel (kumbhaka).

A teljes tüdős jógalégzés végzése: Helyezkedjünk el egy kényelmes ülőhelyzetben. (ajánlatos a hatha jógában használt meditációs ülések valamelyikét választani.) Mindig az orrunkon keresztül lélegezzünk ki és be!

Egy teljes kilégzés után figyeljünk rá, hogy az elhasznált levegő teljesen kiürüljön a tüdőből. A sunjaka, légzésvisszatartás tulajdonképpen a kilégzés utáni légzés néhány pillanata. Egy teljes belégzés során a levegő megszakítások nélkül puhán érkezzen a tüdőbe. A kilégzés után a rövid légzésvisszatartás közben lazulj el teljesen, tudatosítsd az energia áramlás és a nyugodtság érzését. Amikor a kilégzés elnyújtott és ezt követően egy természetes légzésvisszatartást végzünk el egy kedvező, nyugtató hatás tapasztalható.

A teljes belégzéskor erőltetés nélkül végezve szívjuk be a levegőt. Ezután puhán tartsuk meg a levegőt. Amikor a kilégzés szüksége megjelenik, lélegezzünk ki folyamatosan, nem erőltetve azt.

A teljes tüdős jógalégzés gyakorlásának ideje: Kezdetben 2-5 perc, majd fokozatosan növelve az időtartamot akár 15-30 percig is gyakorolható. A pranajama gyakorlatok idejét mindig természetes igény megjelenése után növeljük.

A teljes tüdős jógalégzés élettani hatása által az idegrendszer harmónikus működését segíti, a hormonrendszer megfelelő működését támogatja.Továbbá megnövekszik az oxigénbevitel ami a vérben a széndioxid koncentrációját segíti.

Hibás gyakorlás: Túlerőltetés, túl hosszú ki és belégzés, a mély légzés erőltetése, nem egyenletes levegő elosztás a 3 területen. Nem folyamatos légzés, túlerőltetett lézésszünetek, nem megfelelő ülőhelyzet.

Ellenjavallat: gyulladás a tüdőben vagy a torok és a has területén.

NÁDÍ SÓDHANA PRÁNÁJÁMA 

Kéztartás: Naszagra Mudrá (orrhegy póz) Emeljük a jobb kéz ujjait az arc elé. Helyezzük a mutatóujjat és a középsőujjat óvatosan a szemöldökközpontba. Tartsuk lazán mindkét ujjat. A hüvelykujj a jobb orrcimpa felett, a gyűrűsujj a bal orrcimpa felett. E két ujjal szabályozzuk a légzés áramlását, felváltva nyomást gyakorolva először az egyik orrcimpára, elzárva a levegő áramlását, majd a másikra. Tartsuk a kisujjat kényelmesen behajlítva. Amikor huzamosabb ideig gyakoroljuk, a könyököt alátámaszthatjuk a bal kézzel, ám ilyenkor ügyeljünk arra, hogy ezzel ne gátoljuk a mellkas mozgását. 

Nádí Sódhana Pránájáma (a pszichikus hálózat megtisztítása) 

1. technika: Előkészítő gyakorlat Üljünk valamelyik kényelmes meditációs pózba, lehetőleg sziddha/sziddha jóni ászanába vagy padmászanába. (Akik nem tudnak meditációs pózban ülni, a falnak dőlhetnek nyújtott ülésben, vagy egy egyenes támlájú székre is ülhetnek). Tartsuk a fejet és a gerincet függőlegesen.  Lazítsuk el az egész testet, és hunyjuk be szemünket. Végezzünk jógikus légzést egy ideig. Vegyük fel a naszagra mudrát jobb kézzel, a bal kezet helyezzük a térdre csin vagy gjána mudrába. Zárjuk a jobb orrnyílást a hüvelykujjal. Lélegezzünk be és ki a bal orrnyíláson át ötször. A kilégzés/belégzés aránya legyen természetes. Tudatosítsunk minden egyes légzést. Öt légzés után oldjuk a hüvelykujj nyomását a jobb orrcimpán, és a zárjuk a bal orrnyílást a gyűrűsujjal, elzárva a levegőáramlást. Lélegezzünk be és ki a jobb orrnyíláson keresztül ötször, a légzés arányát természetesen tartva. Engedjük le a kezet, és lélegezzünk ötször mindkét orrnyíláson át. Ez egy kör. Végezzünk öt kört, vagy gyakoroljuk 3-5 percig ügyelve, hogy az orrnyílásokban áthaladó levegő ne keltsen hangot. 15 napi gyakorlás után kezdjük a 2. technikát gyakorolni. 

2. Technika: Váltott orrlyukú légzés Ebben a technikában irányítjuk a belégzés/kilégzés hosszát. Zárjuk a jobb orrnyílást a hüvelykujjal, és lélegezzünk be a bal orrnyíláson át. Eközben magunkban számoljunk, „1, Óm; 2, Óm; 3, Óm”, ameddig a belégzés kényelmesen befejeződik. Ez az alapszámolás. Lélegezzünk mélyen, jógikus légzéssel. Ne erőltessük. Zárjuk a bal orrnyílást a gyűrűsujjal, oldjuk a hüvelykujj nyomását a jobb orrcimpán, és miközben kilélegzünk a jobb orrnyíláson át, számoljunk magunkban, „1, Óm; 2, Óm; 3, Óm”. Legyen egyforma hosszúságú a belégzés és a kilégzés. Ezután lélegezzünk be a jobb orrnyíláson, az alapszámolást továbbra is ugyanilyen hosszban és módon tartva. A belégzés végén zárjuk a jobb orrnyílást, nyissuk a balt, és lélegezzünk ki a bal orrnyíláson át ugyanúgy számolva, mint az előbb. Ez egy kör. Végezzünk 10 kört. Arány és időzítés: Néhány nap után, ha semmilyen nehézség nem merül fel, megnövelhetjük a belégzés/kilégzés légzés hosszát egy számolással. 

Folytassuk így, mindig egy számolással növelve a belégzés/kilégzés légzés hosszát, amikor kényelmessé válik, egészen addig, ameddig elérjük a 12:12 mértékű számolást. Semmiképpen ne erőltessük a légzést, és ügyeljünk, hogy ne gyorsítsuk fel a számolást kilégzés közben a légszomj ellensúlyozására. A kényelmetlenség legkisebb jelére azonnal csökkentsük a számolást. Miután ezt tökéletesítettük, áttérhetünk az 1:2 arányra. Például 5 számolásra belélegzünk és 10 számolásra kilélegzünk. Folytassuk a légzés meghosszabbítását úgy, hogy egy számolással növeljük a belégzést és kettővel a kilégzést, ameddig elérjük a 12:24 arányt. Ez az arány olyan nyugtató ritmust teremt az agy és szív számára, amely különösen jótékonyan hat szív- és érrendszeri, valamint idegrendszeri rendellenességekre, általánosan pedig a stresszel kapcsolatos problémák esetén. Amikor ezt a technikát már tökéletes könnyedséggel végezzük, elkezdhetjük a 3. technika gyakorlását. 

3. technika: Antar Kumbhakával (belső légzésvisszatartással) Ebben a módszerben bevezetésre kerül az antar kumbhaka, avagy belső légzésvisszatartás. Zárjuk a jobb orrnyílást, és lélegezzünk be lassan a bal orrnyíláson át 5 számolás alatt.  A belégzés végén zárjuk mindkét orrnyílást, és tartsuk a levegőt a tüdőben 5 számolásig. A gégefedőt kissé összehúzhatjuk, hogy a levegőt a tüdőben tartsuk. Nyissuk a jobb orrnyílást, lélegezzünk be kissé a jobb orrnyíláson át, majd lassan lélegezzünk ki ugyanezen az orrnyíláson keresztül 5 számolás alatt. Az enyhe belégzés, amit a belső légzésvisszatartás végén hajtunk végre újra mozgásba hozza a légző izmokat, és oldja a zárt gégefedőt. A kilégzés legyen egyenletes és irányított, és ugyanolyan hoszszú, mint a belégzés. A kilégzés végén azonnal lélegezzünk be a jobb orrnyíláson át 5 számolásra, a bal orrnyílást zárva tartva. Ismét tartsuk vissza a légzést 5 számolásig, mindkét orrnyílást zárva tartva. Nyissuk a bal orrnyílást, lélegezzünk be kissé a bal orrnyíláson, majd lélegezzünk ki ugyanezen az orrnyíláson 5 számolásra. Ez egy kör. Folyamatosan legyünk tudatában a számolásnak és a légzésnek. Végezzünk 10 kört. Arány és időzítés: Rendkívül fontos szigorú arányt tartani a belégzés, a kumbhaka és a kilégzés alatt. 

Az arány megváltozik, amint a visszatartás képessége fokozatosan fejlődik. Miután tökéletesítettük az 1:1:l-es arányt, növelhetjük 1:1:2re. Például lélegezzünk be 5 számolásra, végezzünk belső kumbhakát 5 számolásra, és lélegezzünk ki 10-re. Néhány hét gyakorlás után, amikor ezt az arányt már könnyedén tartjuk, emelhetjük l:2:2-re. Lélegezzünk be 5 számolásra, végezzünk belső kumbhakát 10 számolásra, és lélegezzünk ki 10 számolásra. Miután tökéletesítettük az l:2:2-es arányt, fokozatosan növeljük a számolást, egy egységet hozzáadva a belégzéshez (például 5-ről 6-ra változik), és kettővel növelve a légzésvisszatartást és a kilégzést (mindkettő 12-re változik). Egy körben a számolás 6:12:12-re változik. Amikor ezt tökéletesítettük, és a legkisebb erőfeszítés nélkül, kényelmesen végezzük, növeljük a számolást 7:14:14-re. Egy-két év alatt fokozatosan növeljük a számolást 24:48:48-ra. Ezután fokozatosan növeljük az aranyt l:3:2-re, majd l:4:2-re. Amikor idáig eljutottunk, térjünk a 4. technikára. 

4. technika: Antar és Bahir Kumbhakával (belső és külső légzésvisszatartással) Ebben a technikában bevezetésre kerül a bahir kumbhaka, avagy külső légzésvisszatartás. Eleinte ne próbáljuk túl sokáig kint tartani a levegőt, annak ellenére, hogy könnyűnek tűnhet. Lélegezzünk be a bal orrnyíláson keresztül. Tartsuk bent a levegőt antar kumbhakában, a 3. technikában leírtak szerint. Lélegezzünk ki a jobb orrnyíláson keresztül. Kilégzés után, amikor a tüdő kiürült, amennyire lehetséges, zárjuk mindkét orrnyílást, és tartsuk kint a levegőt a választott számolásig. A gégefedő kissé összehúzódhat, hogy kizárja a levegőt a tüdőből. Lélegezzünk kissé ki a jobb orrnyíláson közvetlenül a belégzés előtt. Ez oldja a tüdő és a gégefedő zárását, és finoman működésbe hozza a légző rendszert. Lélegezzünk lassan be a jobb orrnyíláson keresztül. Tartsuk bent a levegőt antar kumbhakában. Lélegezzünk ki a bal orrnyíláson keresztül. Ismét tartsuk kint a levegőt bahir kumbhakában a választott számolásig, mindkét orrnyílást elzárva. Ez egy kör.  Emlékezzünk az enyhe kilégzésre a jobb orrnyíláson keresztül, mielőtt elkezdünk belélegezni a következő kör elején. Végezzünk 5 kört. Arány és időzítés: Az arány kezdetben legyen 1:4:2:2 belégzésre, belső visszatartásra, kilégzésre és külső visszatartásra. A belégzés hosszát lassan növeljük 5-ről 6-ra, majd 6-ról 7-re, és így tovább, a kilégzés és a légzésvisszatartás hosszát pedig ennek megfelelően igazítsuk hozzá. Csak akkor növeljük a belégzés hosszát, amikor a kilégzés és légzésvisszatartás hossza kényelmesen tartható. 

Haladó gyakorlat: A nádí sódhana pránájáma a dzsálandhara, múla és uddíjána bandhákkal együtt is gyakorolható (e gyakorlatok részletes leírását lásd a Bandhák című fejezetben). Először a dzsálandhara bandhát csak belső légzésvisszatartással végezzünk. Amikor ezt tökéletesítettük, végezzünk dzsálandhara bandhát külső légzésvisszatartással is. Ezután vezessük be múla bandhát a dzsálandhara bandhával belső légzésvisszatartás közben, majd külső visszatartás közben. Amikor ezt is tökéletesítettük, alkalmazzuk az uddíjána bandhát csak külső légzésvisszatartás közben. Előfordulhat, hogy a légzés arányát az egyéni képességhez kell igazítani. Légzés: A légzés legyen csendes valamennyi nádí sódhana technikában, ez biztosítja, hogy a légzés erőlködésmentes és semmilyen módon nem korlátozott. Amint az arány és az időtartam nő, a légzés nagyon könnyűvé és finommá válik. Ne növeljük az arányt és az időtartamot az ellazultság, a ritmus és a tudatosítás kárára. A légzés áramlása legyen egyenletes mindvégig a gyakorlás alatt, kerüljük a hirtelen ritmusváltást. Használjuk mindig a mellkas izmait, valamint a rekeszizmot, és végezzünk jógikus légzést. Ha valamelyik orrnyílás elzárult, a gyakorlat megkezdése előtt végezzünk dzsala nétít vagy légzés kiegyenlítő gyakorlatokat. 

Tudatosítsuk: Fizikai szinten – a légzést és a számolást. Mentális szinten – az elme könnyen elkalandozó természetét nádí sódhana közben. Egyszerűen tudatosítsuk az elmének ezt a kalandozását, és folytassuk a gyakorlatot és a számolást.  Ezzel automatikusan arra késztetjük figyelmünket, hogy visszatérjen a gyakorlatra. Spirituális szinten – az ágjá csakrát. 

Figyelmeztetés: A holdfázistól függően napkeltekor és napnyugtakor általában valamelyik orrnyílás erőteljesen dominánssá válik. Ez intenzív szvara, avagy a „lélegzet”-aktivitás periódusa, és ilyenkor nem ajánlatos megváltoztatni a légzés áramlását. Semmiképpen ne erőltessük a légzést. Sose lélegezzünk a szájon át. Óvatosan és kizárólag hozzáértő irányításával haladjunk a gyakorlással. A kényelmetlenség legkisebb jelére csökkentsük a belégzés/kilégzés/légzésvisszatartás hosszát, és szükség esetén hagyjuk abba a gyakorlást aznapra. Nem szabad siettetni a nádí sódhana pránájámát. 

Sorrend: A nádí shódhanát az ászanák, a melegítő vagy hűtő pránájámák után, és a bhramarí és uddzsájí pránájámák előtt gyakoroljuk. A legjobb hajnali 4-6 óra között gyakorolni; de a nap bármely szakában végezhető, kivéve étkezések után. 

Időtartam: 5-10 kör vagy 10-15 perc naponta. Jótékony hatások: A nádí sódhana hatására az egész test oxigéntöbblethez jut. Hatékonyan eltávolítja a széndioxidot, megtisztítja a vért a méreganyagoktól. Serkenti az agyközpontokat, működésüket optimális kapacitásukhoz közelíti. Nyugalmat, világos gondolkodást és koncentrációt eredményez, ezért ajánlott szellemi munkát végzők számára. Növeli az életerőt, csökkenti a stressz és a szorongás szintjét a pránák harmonizálásával. Oldja a prána blokkokat, kiegyensúlyozza az idá és a pingalá nádikat, beindítva az áramlást a szusumná nádiban, ami mély meditációs állapotokhoz és spirituális ébredéshez vezet. 

Gyakorlati tanács: A nádí sódhana felépítését hosszú időn keresztül kell megalapozni. Mindegyik technikát legalább 6 hónapig gyakoroljuk, kivéve az 1. technikát, amelyet elég, ha 2-4 hétig gyakorlunk. A légzés arányának és időtartamának kifejlesztése a különböző technikákban akár évekbe is telhet. Az 1. és a 2. technika felkészíti a tüdőt és az idegrendszert a 3. és a 4. technikára, amelyek bevezetik az antar kumbhakát és a bahir kumbhakát, a belső és a külső légzésvisszatartást. Ez utóbbiak tökéletesítése hosszabb időbe kerülhet, mivel a testnek és az elmének alkalmazkodnia kell a meghosszabbított légzésvisszatartás hatásaihoz. E gyakorlat teljes hatását akkor élvezhetjük, ha módszeresen tökéletesítjük az egyes szinteket, nem pedig akkor, ha felkészületlenül küszködünk a haladó módszerekkel. 

UDDZSÁJÍ PRÁNÁJÁMA 

Megjegyzés: A nádí szó „csatornát” vagy energia „áramlást” jelent, a sódhana „megtisztulást”. Így a nádí sódhana azt a gyakorlatot jelenti, amely megtisztítja a nádikat. A 24-es szám, amelyet a gyakorlat időzítésére használunk, a klasszikus szövegekből ered, ahol a Gájatrí mantrát használják a pránájámák hosszának mérésére; a Gájatrí mantra 24 különálló mantrából áll. 

Uddzsájí Pránájáma (pszichikus légzés) Üljünk kényelmesen, lehetőleg meditációs ászanában. Hunyjuk be szemünket, és lazítsuk el az egész testet. Irányítsuk figyelmünket a légzésre az orrnyílásokban, és hagyjuk, hogy a légzés nyugodttá és ritmikussá váljon. Egy idő után vigyük figyelmünket a torokra. Próbáljuk érezni vagy elképzelni, hogy a levegő a torkon keresztül áramlik be és ki, nem az orrnyílásokon át; mintha a belégzés és a kilégzés a torokban, egy kis nyíláson keresztül történne. 

Amint a légzés lelassul és elmélyül, finoman húzzuk össze a gégefedőt, hogy egy alvó kisbaba légzéséhez hasonló halk, horkoló hang keletkezzen. Amennyiben helyesen végezzük, egyidejű has összehúzódás is történik. Ez önmagától, erőfeszítés nélkül megy végbe. 

A belégzés és a kilégzés legyen hosszú, mély és kontrollált. Jógikus légzést végezzünk, miközben a torokban keletkező hangra összpontosítunk. Ne legyen túl hangos a légzés. Csak maga a gyakorló hallhatja, senki más, hacsak a többiek nem ülnek hozzá nagyon közel. Amikor ezt a légzést tökéletesen elsajátítottuk, hajtsuk hátra a nyelvet khécsarí mudrába (lásd a Mudrák című fejezetet). Ha a nyelv elfárad, lazítsuk el, közben folytatva az uddzsájí légzést. Amikor a nyelv megpihent, ismét hajtsuk hátra. Időtartam: Végezzük 10-20 percig. 

Ellenjavallatok: Akik természetükből adódóan túlságosan befelé fordulóak, ne végezzék ezt a gyakorlatot. Szívpanaszok esetén az uddzsájít nem szabad bandhákkal vagy légzésvisszatartással kombinálni. 

Jótékony hatások: Az uddzsájí nyugtató pránájáma, és melegítő hatást is gyakorol a testre. A jógaterápiában ezt a légzést az idegrendszer nyugtatására és az elme lecsendesítésére alkalmázzák. Pszichikus szinten mélyrehatóan ellazító hatású. Segít az álmatlanság megszűntetésében, és savászanában is gyakorolható közvetlenül elalvás előtt. A légzésvisszatartás vagy bandhák nélküli alaptechnika lassítja a szívritmust, és hasznos magas vérnyomás esetén. Az uddzsájí megszűnteti a nyirok visszatartást. Elmulasztja a dhátuk, a test hét alkotóelemének rendellenességeit; vér, csont, csontvelő, zsír, ondó, bőr és hús. 

Haladó gyakorlat: Az alaptechnika tökéletesítése után az uddzsájít végezhetjük a dzsálandhara és múla bandhával együtt is, belső és külső légzésvisszatartással összekötve (a részleteket lásd a Bandha című fejezetben). Ne erőlködjünk a kumbhaka közben, eleinte egy-két másodperc elegendő. Az időtartamot fokozatosan növelhetjük, amint tökéletesítjük a gyakorlatot. 

Gyakorlati tanács: Az uddzsájít bármilyen testhelyzetben gyakorolhatjuk: állva, ülve vagy fekve. A porckorongsérv vagy gerincferdülés esetén vadzsrászanában vagy makarászanában is végezhető. 

Sokan eltorzítják arcukat az uddzsájí gyakorlása közben. Ez szükségtelen. Próbáljuk ellazítani az arcot, amennyire lehetséges. Ne húzzuk össze túlságosan erősen a torkot. Az összehúzás legyen könnyed, és tartsuk fent folyamatosan a gyakorlás közben. 

Megjegyzés: A szanszkrit uddzsájí szó „győzedelmest” jelent. A dzsi tőből származik, melynek jelentése „meghódítani”, vagy „hódítás által megszerezni”, az ud előtag pedig „köteléket” jelent. Az uddzsájí tehát a pránájáma, amely megszabadít a kötelékektől. Pszichikus légzésként is ismert, mivel kifinomult tudatállapotokhoz vezet, és a khécsarí mudrával, a nyelvzárral együtt olyan tantrikus meditációs módszerekben alkalmazzák, mint a mantra dzsapa, adzsapa dzsapa, krijá jóga és prána vidjá. 

KAPÁLABHÁTÍ PRÁNÁJÁMA 

Kapálabhátí Pránájáma (koponyatisztító légzés) Üljünk kényelmes meditációs ászanába, a legjobb a padmászana, az ardha padmászana vagy sziddha/sziddha jóni ászana, a kezek a térdeken csin vagy gjána mudrában. Hunyjuk be szemünket, és lazítsuk el az egész testet. Lélegezzünk be mélyen mindkét orrnyíláson át, tágítva a hasat, majd lélegezzünk ki a hasizmok erőteljes összehúzásával.  Ne erőltessük. A következő belégzés úgy történik, hogy passzívan hagyjuk a hasizmokat tágulni. A belégzés legyen spontán vagy passzív, erőfeszítés nélküli tágulás. Kezdetben 10 légzést végezzünk. Magunkban számoljunk minden egyes légzést. 10 gyors légzés után, lélegezzünk mélyen be, majd ki. Ez egy kör. Végezzünk 3-5 kört. 

Miután elvégeztük a gyakorlatot, tudatosítsuk az ürességet a szemöldökközpontban, érezve a mindent átható ürességet és nyugalmat. 

Légzés: Fontos, hogy az ezekben a technikákban alkalmazott gyors légzés a hasból történjen, ne a mellkasból. A légzések száma a kezdeti 10-ről 20-ra növelhető, amint a hasizmok megerősödnek. 

Időtartam: Legfeljebb 5, a 10-20 légzésből álló körökből. Haladó gyakorlók emelhetik a körök számát 10-re vagy még többre is; ennél hosszabban már csak szakértő irányításával szabad gyakorolni. 

Tudatosítsuk: Fizikai szinten – a ritmikus légzést, mentálisan számolva. Spirituális szinten – a csidákását, vagy az ürességet a szemöldökközpontban.  

Sorrend: A kapálabhátít az ászanák vagy a nétí után, és közvetlenül a pratjáhára vagy a dháraná meditációs technikák előtt végezzük. A nap bármely szakában gyakorolható, de csak üres gyomorral, étkezések után 3-4 órával. 

Figyelmeztetés: Ha fájdalmat vagy szédülést tapasztalunk, hagyjuk abba a gyakorlást, és üljünk csendben egy ideig. Amikor elmúlt az érzés, folytassuk a gyakorlatot nagyobb tudatossággal, és kevesebb erőfeszítéssel. Ha a probléma továbbra is fennáll, kérjük ki jógaoktató tanácsát. 

Ellenjavallatok: A kapálabhátít nem szabad végezni szívpanaszok, magas vérnyomás, szédülés, epilepszia, szélütés, sérv vagy gyomorfekély esetén. 

Jótékony hatások: A kapálabhátí tisztítja az idá és a pingalá nádikat, valamint megszűnteti az elme érzéki szétszórtságát. Alkalmazzák az agy energizálására szellemi munkához, és az elme felkészítésére a meditációhoz. 

A bhasztrikához hasonlóan tisztító hatása van a tüdőre, ezért jó gyakorlat asztmások számára, valamint tüdőtágulás, hörghurut vagy tuberkulózis esetén. Néhány hónapos megfelelő felkészülés után hatásos lehet nők számára, szülés közben. Kiegyensúlyozza és megerősíti az idegrendszert, és tonizálja az emésztőszerveket. 

A spirituális célból gyakorlóknál ez a gyakorlat megfékezi a gondolatokat és a víziókat. 

Gyakorlati tanács: Noha a kapálabáthi hasonlít a bhasztrikára, fontos különbségek vannak köztük. A bhasztriká erőt alkalmaz mind a belégzés, mind a kilégzés során, a nyugalmi vagy alap térfogatánál jobban tágítva és összehúzva a tüdőt. A kapálabáthi viszont aktívan e szint alá csökkenti a tüdőben lévő levegő mennyiségét az erőltetett kilégzéssel. Ebben a gyakorlatban a belégzés passzív folyamat marad, amely a tüdőben lévő levegő térfogatát csak az alapszintre viszi vissza. Ez a légzésmód megfordítja a természetes légzésfolyamatot, amely aktív belégzéssel és passzív kilégzéssel jár. 

Megjegyzés: A kapálabhátí egyike a hat satkarmának is. A szanszkrit kapála szó jelentése „koponya” vagy „homlok” és a bháti „fényt”, „ragyogást”, de „felfogást” vagy „tudást” is jelent. Ezért a kapálabhátí az a gyakorlat, amely fénylő vagy világos állapotot teremt az agy elülső részében. A gyakorlat másik neve kapálasódhana; a sódhana szó jelentése: „megtisztítani