Kifordított háromszögállás
A felvétel lépései:
A kiindulási póza: a parsvottanasana kiinduló lábtartása
- Belégzéssel nyújtózzunk fel a jobb karral, kilégzéssel döntsünk előre, majd a jobb tenyeret engedjük le: kezdő szinten a lábszárra, a lábfejre, vagy a belső talpél mellé helyezett blokkra, haladó szinten pedig a talajra a bal lábfej külső oldala mellé, s innen forgassuk tovább balra a törzsünket.
- Ezt a helyzetet megtartva nyújtózunk a fejtetővel a gerinc meghosszabbításaként, majd belégzéssel megemeljük bal kezünket úgy, hogy merőleges helyzetbe kerüljön a talajhoz képest.
- fordítsuk a fejünket a talaj, a mellkas vagy a plafon irányába
- mindkét könyököt nyújtsuk ki
- a vállövünk legyen a talajra merőleges, a medenceövünk a talajjal párhuzamos
- a testsúlyunkat egyenletesen osszuk el a két lábunk között
- Az asana lebontása: tegyük vissza a bal kezünket a csípőre, utána a jobb karral folyamatosan nyújtózva, belégzéssel egyenesedjünk föl, majd tegyük csípőre a jobb kezünket is. Ezután végezzük el a gyakorlatot a másik irányba.
Variáns: a fent lévő kezet a csípőre tesszük, vagy a karral fölfelé nyújtózunk; a lent lévő kéz tenyerét a belső lábél mellé tesszük, a lábszárra vagy a külső lábél mellé. A cél az, hogy a fent lévő kezünk fölfelé nyújtózzon, a lent lévő pedig a külső lábél mellett legyen.
A kitartás alatti légzés:
BL nyújtjuk a lábakat, nyitjuk a mellkasunkat, nyújtózunk a fejtetővel;
KL nyújtjuk a kezet, rotáljuk a törzsünket.
Akciók és erővonalak:
- a lábujjaink a talajra simulnak; az ujjpárnák, a sarkak, a külső talpélek stabilan a talajon nyugsza nak, a belső bokákat emeljük
- a térdkalácsot a combizmok aktiválásával felfelé húzzuk, s a testsúlyt egyenletesen osztjuk el a két láb között
- a medenceövünk párhuzamosan tartása érdekében a csípőnket az elöl lévő láb oldalánál húzzuk hátra és föl, a hátul lévő láb oldalához tartozó oldalon engedjük előre-lefelé
- a megtartott medencéből nyújtózunk a fejtetővel előre és létrehozzuk a törzs rotációját
- a vállövünk széles, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a szegycsontunk emelkedik, az alsó bordákat visszahúzzuk
- a fönt lévő kar ujjbegyekig aktív, az alul lévő vállal dolgozunk előre-lefelé, míg a fönt lévő vállal hátra-fölfelé
- a fejtető folyamatosan nyújtózik, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása
Felkészítő gyakorlat:
- az egyensúlyra az egyensúlyi asanák (pl: garudasana, talasana)
- a derék és a hát nyújtására triko1J,ásana, parivrtta-janu-Hr asana, parighasana, pada-hastasana, pascimottanasana
- a gerinc csavarására a vakrasana, ardha-matsyendrasana, háton fekvő csavarások
- a láb stabilitására álló asanák
Rávezető technika:
- helyezzünk téglát az elöl lévő lábunk belső, vagy külső lábéle mellé (attól függően, milyen mélyen tudjuk végrehajtani a csavarást amellett, hogy a medencénket stabilan tartjuk), és erre támasszuk a tenyerünket vagy az ujjbegyeinket
- a gyakorlatot végző elöl lévő lábának combtőjére vagy a medenceövére hevedert teszünk, (esetleg kézzel fogjuk meg a csípőlapátot) és enyhén húzzuk hátrafelé, közben figyelve arra, hogy a keresztcsontja párhuzamos maradjon a talajjal (ez a medence, és ezzel a csavarás stabilitását adja, és megtámogatja a törzs nyújtóztatását is)
- a falhoz simulva, párokban végezni a pózt úgy, hogy a segítő megtámasztja a medencét a medencéjével és a fönt lévő karját húzza felfelé, a gyakorló úgy áll a falnak oldalt, hogy a hátul lévő láb esik a fal felé (a megtartott medence mellett sokkal könnyebb az asanát kitartani és a csavarást kivitelezni)
- a fenti gyakorlat elvégezhető egyedül is úgy, hogy az elöl lévő láb esik a fal felé és a fönt lévő _ kezünket támasztjuk a falnak.
- erőt ad az egész gyakorlatnak, ha székre támaszkodva végezzük úgy, hogy a szék ülőkéje az elől lévő lábunk mellett, oldalt van, az ülőke a lábszárunk fölé nyúlik, a lent lévő kezünk alkarja erre támaszkodik, míg a fent lévő kezünk először a háttámlába, majd onnan nyújtózik fel a magasba
Javallatai, hatásai: kedvezően befolyásolja a három fő nádi működését, harmonizálja a hét fő csakrát; erősíti a comb-, és lábszárizmokat; elősegíti a gerinc és a hátizmok helyes működését; javítja a tartást; javul az alsó gerinctájék vérellátása; segíti a mellkas nyitását; csillapítja a hátfájást; javítja a hasi szervek működését.
Ellenjavallatai: porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott; súlyos hátpanaszok, fekély, sérv vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad gyakorolni; szívpanaszok, magas vérnyomás esetén a felül lévő kéz maradjon csípőn; magas vérnyomás és nyaki gerinc panaszok esetén a fejet nem fordítjuk felfelé.
Kép forrása: Muscle and Motion.com
forrás: Bhaktivédanta Főiskola / Hatha jóga jegyzet
Szerkesztette: Puskás Beatrix
