Az idegrendszer edzése

A következő blogbejegyzést egy ismerősöm írta és megkérdeztem ,hogy nem bánja e ha megosztom az oldalamon.A bejegyzesnek egy egy része szerintem vonatkozik arra is ha v.ki épp jógza ászanát kezd el gyakorolni hiszen ha az is egy új mozgásforma sokszor megterhelő is lehet és van ,hogy sok iďőnek kell eltelnie míg valaki megérik egy gyakorlathoz, gyakorlat sorhoz.Talán nem is fontos túlmisztifikálni ezt a megérést ,egyszerűen kitartó gyakorlással az ember majdnem ,hogy bármit elsajátíthat.Lehetsz erősebb vagy kevésbé erős  ,ügyesebb ,gyorsabb vagy lassabb ,hajlékonyabb vagy merevebb csak gyakorolnod kell figyelembe véve a test es az iderendszer mûködését ,türelemmel ,hogy egyszer megszülessen a jó technika vagy a kívánt erő vagy  ,hogy megnyíljon a test van akinek előbb ,van akinek több gyakorlással de mindenki fejlődhet 🙂
Az alább bejegyzés tehát
Az idegrendszer edzése

Aki edzéssel foglalkozik, az általában az izmai erősítésére szokott koncentrálni (vagyis súlyzós, ellenállásos edzést végez). Esetleg a szívre és a keringési rendszerre is koncentrál (kardiózik), illetve az ízületeit is igyekszik rendben tartani (mobilizáció, jóga, stretching). Viszont egy tényezőt sokszor kihagyunk a képletből, ez pedig az idegrendszer. A helyzet pedig az, hogy az idegrendszer majdhogynem a legfontosabb láncszem, hiszen az irányítja az izmaink összehúzódását és ellazulását, a mozgásunkat, koordinációnkat, reflexeinket, stb. A versenysportolók általában tudatában vannak annak, hogy a versenyteljesítményüket mennyire képes befolyásolni az idegrendszerük állapota. Az alábbiakban tizenkét tippet olvashatunk az idegrendszerünk finomhangolása és maximálisan hatékony kihasználása érdekében, Anthony Michal cikke alapján:

Az autonóm idegrendszer

Először nézzünk egy kis elméleti hátteret! A teljesítményünk növelésében fontos szerepet játszik a stressz és a regeneráció kiegyensúlyozása. Mindkettő az autonóm idegrendszer irányítása alatt áll. Az autonóm (vagy vegetatív) idegrendszer két részből áll: a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszerből. A szimpatikus idegrendszer feladata az izgalmi állapot előidézése. Ezt a pszichológiában “fight or flight” (harcolj vagy menekülj) üzemmódnak nevezik, és általában szükség lesz rá ahhoz, hogy csúcsteljesítményt adjunk le valamilyen sportágban. A paraszimpatikus idegrendszer feladata pedig a csillapítás. A paraszimpatikus túlsúlyt “rest and digest” (pihenj és eméssz) üzemmódnak is nevezik, és fontos szerepe van a regenerációban.

Ahhoz, hogy optimális teljesítményt tudj leadni egy versenyhelyzetben, tudni kell aktiválni a szimpatikus idegrendszert, de meg kell tanulni lazítani is. Persze ezt nem elég elméletben tudni, mivel az autonóm idegrendszer ösztönösen szabályozza önmagát. A legtöbb ember oda-vissza hánykolódik a szimpatikus és paraszimpatikus túlsúly között, ami olyan, mint az autó üresben járatása: elvileg mozogsz, illetve készenlétben állsz, mégsem haladsz sehová. És még ha nem is mozogsz, “‘be vagy kapcsolva”, ami azt jelenti, hogy fogy az üzemanyag. Vagyis nem érsz el eredményt, mégis kimerülsz.

A két rendszer közötti egyensúly megértése és elérése elengedhetetlen lesz az optimális edzés- és versenyteljesítmény eléréséhez, szóval nézzük meg ezt a tizenkét tippet, hátha tudunk belőle profitálni!

1. Ne agyalj az edzéseden!

A jó edzés azt jelenti, hogy képes vagy izgalmi állapotba hozni az idegrendszert. Végső soron az edzés egy stresszor, és tiszteletben kell tartanod a tested határait, amikor azt mondja, hogy ennyi elég. Lesz olyan nap, amikor az idgerendszer nincs a csúcson, vagy mert még nem heverte ki az előző edzést, vagy mert fáradt vagy, vagy az életed egyéb aspektusaiban (munka, család, anyagiak) stb. erőteljesebb stressz ér. Ezt el kell fogadni, mert ha ilyenkor is erőlteted ugyanazt a teljesítményt, amit pihent idegrendszernél nyújtani tudsz, akkor bekövetkezik a túledzettség, és még nehezebben fogsz tudni regenerálódni. Ha egy edzés nem úgy jött össze, ahogy tervezted, tedd túl rajta magad minél előbb, a legjobb, ha már a következő szettben sem azon agyalsz, hogy mennyire nem ment. Arról nem is beszélve, hogy napokig depressziózol egy-egy gyengébb edzésen. Ha nem megy, akkor bölcsebb dolog hazamenni pihenni, mint kikényszeríteni az extra terhelést az izmokból és az idegrendszerből. Legközelebb majd jobban fog menni.

2. A verseny után regenerálódj!

Az izgalmi és nyugalmi állapot szorosan összefügg, így egy verseny után még fontosabb odafigyelni a regenerációra, mint egy edzés után. Tulajdonképpen a verseny előtt kel legalább egy tehermentesítő hét, és utána egy könnyebb, játékosabb hét, amikor még nem terheled telibe az idegrendszert. Egyes versenyzők, például az erőemelők a verseny után hat hétig visszafogják magukat, és úgy tervezik meg az edzésciklust, hogy csak azután kezdjenek el megint durvábban terhelni.

3. Ne agyalj az edzésterveden!

Amikor valakinek az idegrendszere folyton feszült, izgatott állapotban van, akkor hajlamos arra, hogy kételkedjen az edzője szavában, és azt gondolja, hogy “Nem teszek meg eleget a győzelemért”. Tehát ha állandóan azon agyalsz, hogy optimális-e az edzésterved, vagy váltogatod az edzőket, vagy a saját fejed után mész, az egyenlő a halálos ítélettel. Nagyon hamar el fog érkezni az a pont, amikor megállsz a fejlődésben. Mindig túlhajtod magad, és sohasem hagyod, hogy a paraszimpatikus idegrendszer átvegye az irányítást, és ellazítson. A legjobb versenyzők soha nem kételkednek az edzéstervben. Rendesen odateszik, hazamennek, majd elfelejtik az egészet. Bízz abban, amit csinálsz!

4. Tanulj meg relaxálni!

Minél könnyebben aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszered, annál jobb sportoló lesz belőled. Hamarabb regenerálódsz a nagyobb terhelések után, ami azt jelenti, hogy magasabb szinten, gyakrabban és egyenletesebben tudsz teljesíteni. Csinálj olyan dolgokat, amikkel ki tudod kapcsolni a szimpatikus idegrendszeredet, és tanul meg nem túlaggódni semmit! Csinálj olyan dolgokat, amik nem stresszelnek, például olvass, hallgass zenét, játssz, alkoss!

5. Szunyókálj!

Ha valaki képes napközben könnyen elszundítani és hamar elalszik este, az annak a jele, hogy képes elnyomni a szimpatikus idegrendszer működését, ezzel meggyorsítva a regenerációját. Dan John azt írja az egyik könyvében: “Ha van olyan képesség, amit figyelmen kívül szoktunk hagyni, az a pihenés képessége. Ha a sportolóim nehezen tudnak elaludni vagy alva maradni, akkor később lesznek gondjaik. Az első lépés az, hogy megtanulunk pihenni.”

6. Akkor legyél agresszív, amikor kell!

A szimpatikus aktiváció rövid életű, és ahogy említettük, semmi sem rosszabb annál, mint amikor hagyjuk kárba veszni. Kapcsold be, használt, aztán kapcsold ki. A csúcsformát tartogasd az edzés fontos részeire vagy a versenyre, és ne a bemelegítésre vagy a nyújtásra!

7. Csinálj teljes test-gyakorlatokat!

Az összetett mozgások, mint például a felhúzás, guggolás, box jump stb. sokkal inkább izgalmi állapotba hozzák az idegrendszert, mint az izolációs feladatok. Az, hogy nagyobb és erősebb leszel, egy védekező reakció, amivel elkerülheted a halált vagy a veszélyt. A 150-200 kilós guggolás “veszélyesebb”, mint az ugyanennyi súllyal végzett lábtolás. Ha a testet nagyobb stressz éri, akkor legközelebb jobban felkészül, vagyis “szuperkompenzál”.

8. Eddz keményen, pihenj még keményebben!

Minél nagyobb a szimpatikus idegrendszer aktiválása, annál nagyobb paraszimpatikus hatásra lesz szükség a regenerációhoz. A magas motoros aktivációt igénylő feladatok, például a sprintek, pliometrikus gyakorlatok vagy a HIIT betervezésénél észnél kell lenni. Nem mindig jó, ha még többet csinálsz a nehéz vagy fárasztó dolgokból, sőt, ritkán tesz jót.

9. Tervezd meg az edzésnapjaidat értelmesen!

Vannak olyan sportolók, akik minden edzésen meg akarnak halni, és nem érzik úgy, hogy elég munkát végeztek, ha a végén marad még energiájuk másra is. A nagyobb, eleve nagy izomtömeggel rendelkező sportolók akár hetente három-négy alkalommal is igényelhetik a csúcsközeli terhelést, főleg, ha már több éve végeznek erőedzést. Viszont a könnyebb izomtömegű vagy kevésbé edzett sportolók számára hasznosabb lehet, ha például a heti három edzésnap könnyű/nehéz/közepes intenzitású, vagy a négy edzésnapból két nehéz és két könnyű/közepes váltakozik. Itt is a téged ismerő edzőre kell hagyatkozni, és nem rátenni még egy lapáttal a könnyebb napokra.

10. Tanulj meg ünnepelni!

Ha valaki képes ellazulni és elfelejteni a “fitnesz-énjét” a különleges alkalmakkor, mint például egy-egy családi ünnep alkalmával, az sokkal tovább húzza a sportban is. Semmi sem lazít el annyira, mint amikor időt töltünk a családdal vagy a barátainkkal. Ez a legjobb paraszimpatikus aktiváció. Ne hanyagold el az edzésedet, de tanulj meg lazítani, amikor nyaralsz, vagy szabadságon vagy. Aki még az ünnepnapokon is kínosan ügyel a “tiszta kajálásra” és sohasem tud lazítani, az hamar megcsömörlik az edzés gondolatától.

11. Vigyél változatosságot az edzéseidbe!

A test és az idegrendszer hamar adaptálódik a megszokott stresszorokhoz. Tehát ha például minden kardió-napon ugyanazon a terepen ugyanakkora távot futsz, ugyanakkora sebességgel, akkor a fejlődésed hamar le fog állni. Néha változtass valamin, menj más terepre, iktass be emelkedőt, sprinteket, fuss háttal, vagy bármit, ami új helyzet elé állítja az idgerendszeredet! Az erőedzésben is vannak olyan sportolók, akiknek hetente rotálniuk kell a gyakorlatokat, hogy az idegrendszerük új stimulust kapjon, míg egy csomó sportoló még attól is tud fejlődni, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi rendszeresen, és csak a súlyt vagy az intenzitást variálja.

12. Tanulj meg lélegezni!

Ez az utolsó tipp, de egyben a legfontosabb is: tanulj meg helyesen lélegezni! A helyes légzéstechnikával le tudod nyugtatni magadat például két szett között, vagy laza tudsz maradni verseny közben is. De amellett, hogy a helyes légzéssel kontrollálni tudod a pulzusodat és a fiziológiai folyamataidat, általában is meg kell tanulnod helyesen, teljes tüdőből lélegezni. A kizárólagos hasi, vagy a még gyakoribb, kizárólagos mellkasi légzés több, mint a felével csökkenti a légzéskapacitásodat. Ha megtanulod helyesen használni a rekeszizmot és ellazítani a hasfaladat, amikor kell, akkor sokkal mélyebb és egyenletesebb lesz a légzésed. Plusz a szigeri izomtónust is csökkenteni tudod, ami a stressztől általában megnövekszik.

Összefoglalva, bár az idegrendszer működésével kapcsolatos bonyolult terminusokat javarészt kerültük ebben a cikkben, arra kell emlékezned, hogy a test mindig egyensúlyozni próbál a stressz és a regeneráció között. A szimpatikus és paraszimpatikus aktiváció dominanciája nagyon gyakori, és kevesen vannak, akik megtanulják akaratlagosan átkapcsolni az idegrendszerük működését a kettő között. Ha ez nem is megy olyan hamar, legalább az üresjáratokat igyekezzünk elkerülni, amikor a szimpatikus aktivációval túlhajtjuk magunkat, és megöljük a teljesítményt és a regenerációt is.
Gauranga Das
Forras www.hotashtanga.com